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Procrastinação sob a Ótica da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

Por Aline Domiquille | Publicado em 21 de julho de 2025

A procrastinação é um desafio que muitos de nós enfrentamos, aquela sensação de adiar tarefas importantes, mesmo sabendo das consequências. Mas e se eu te dissesse que, pela lente da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), muitas vezes a procrastinação não é um sinal de preguiça ou falta de disciplina, mas sim uma estratégia (geralmente ineficaz) para lidar com desconfortos internos?

Na ACT, entendemos que nossos comportamentos podem ser, em grande parte, tentativas de nos afastar de experiências internas desagradáveis - sejam elas pensamentos, sentimentos, sensações físicas ou memórias. No caso da procrastinação, o que estamos tentando evitar? Pode ser o medo de falhar, a ansiedade de começar algo grande, o tédio da tarefa, a dúvida sobre nossa capacidade, ou até mesmo o sentimento de sobrecarga.

A Armadilha da Evitação Experiencial

Quando procrastinamos, estamos engajando no que a ACT chama de evitação experiencial. Em vez de nos aproximarmos do que é importante para nós (nossos valores), nos afastamos do desconforto que a tarefa pode gerar. Por um breve período, essa estratégia pode até funcionar, aliviando a tensão imediata. No entanto, a longo prazo, ela nos afasta de nossos objetivos, causa mais estresse e mina nossa autoconfiança.

Imagine que você tem um relatório importante para fazer, mas sente uma forte ansiedade só de pensar em começá-lo. Para evitar essa ansiedade, você decide checar as redes sociais, assistir a um vídeo, ou arrumar a casa. Essa é a evitação em ação. O alívio é temporário, e a ansiedade geralmente retorna, muitas vezes mais forte, junto com a culpa e o arrependimento.

Como a ACT Lida com a Procrastinação?

A ACT nos convida a abordar a procrastinação de uma maneira diferente, focando em:

• Aceitação: Em vez de lutar contra os sentimentos e pensamentos incômodos que surgem ao pensar na tarefa, a ACT nos encoraja a aceitá-los como parte da experiência humana. Isso não significa gostar do desconforto, mas sim permitir que ele esteja presente sem tentar suprimi-lo ou eliminá-lo. "Ok, estou sentindo ansiedade sobre isso, e tudo bem."
• Desfusão Cognitiva: Nossos pensamentos podem ser muito convincentes, nos dizendo coisas como "Eu não sou bom o suficiente", "Essa tarefa é muito difícil" ou "Vou falhar". A ACT nos ensina a ver esses pensamentos apenas como pensamentos, e não como verdades absolutas. Podemos observá-los, nomeá-los, e deixá-los ir, sem sermos controlados por eles. "Estou tendo o pensamento de que não sou capaz, mas isso é apenas um pensamento."
• Atenção Plena (Mindfulness): Estar presente no momento atual, sem julgamento, pode nos ajudar a observar os gatilhos da procrastinação e a reagir a eles de forma mais consciente, em vez de automática. Ao invés de nos perdermos em divagações ou na autocrítica, podemos focar na tarefa em si, um passo de cada vez.
• Valores Claros: A ACT coloca um grande foco na identificação de nossos valores – o que realmente importa para nós, a direção que queremos dar à nossa vida. Quando entendemos por que uma tarefa é importante para nós (ou seja, como ela se alinha com nossos valores), fica mais fácil nos engajarmos, mesmo com o desconforto. Se terminar o relatório significa progredir na carreira (valor de crescimento) ou contribuir para a equipe (valor de cooperação), a motivação se torna interna e mais robusta.
• Ação Comprometida: Uma vez que aceitamos o desconforto e nos conectamos com nossos valores, a ACT nos convida a tomar ações comprometidas - pequenos passos consistentes que nos movem na direção do que é importante, mesmo que o desconforto esteja lá. É fazer o que precisa ser feito, não porque você "sente vontade", mas porque isso serve a algo maior que você valoriza.

Procrastinar é Humano, mas Agir é Escolha

A procrastinação é uma resposta natural ao desconforto. A ACT não busca eliminar a ansiedade ou o medo, mas sim mudar a forma como nos relacionamos com eles. Ao invés de permitir que esses sentimentos nos controlem e nos afastem de nossos objetivos, a ACT nos oferece ferramentas para acolher o que surge internamente e, ainda assim, agir de forma consistente com quem queremos ser e o que valorizamos. É um convite para uma vida mais plena e significativa, mesmo com as imperfeições e desafios que fazem parte da jornada.

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