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Sair da ilha para ver a ilha: um olhar pela ACT

Por Aline Domiquille | Publicado em 25 de setembro de 2025

“É preciso sair da ilha para ver a ilha. Nós não nos vemos se não saímos de nós.” — José Saramago

Essa frase me lembra muito dois conceitos centrais da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT): desfusão cognitiva e self como contexto (ou self observador).

Quando estamos “fundidos” com nossos pensamentos, é como se estivéssemos presos dentro da ilha. Tudo o que vemos é o que está ali, ao nosso redor, e começamos a acreditar que essa é toda a realidade possível. Nessa posição, nossos pensamentos soam como verdades absolutas: “Eu sou assim”, “Isso sempre acontece comigo”, “Não consigo lidar com isso”.

A desfusão cognitiva nos convida a dar um passo para fora — não para negar ou apagar o que pensamos, mas para ver os pensamentos como o que realmente são: palavras, imagens e interpretações que a nossa mente cria. É como olhar a ilha de longe e perceber que ela é apenas uma parte do mapa, e não o mapa inteiro.

Já o self observador é essa perspectiva mais ampla de quem observa, de quem vê a ilha e também o mar ao redor. É o espaço interno que não se confunde com rótulos ou histórias fixas sobre “quem eu sou”. Quando acessamos esse lugar, ganhamos liberdade para escolher nossas ações não com base no que a mente diz, mas no que é importante para nós.

Porque, no fim, sair da ilha — ainda que seja só por alguns instantes — nos dá a chance de enxergar possibilidades, caminhos e sentidos que, de dentro, talvez nunca perceberíamos.

Como treinar, na prática, esse “sair da ilha”

Para a desfusão cognitiva:

• Dê nome ao pensamento – Quando perceber que está preso em uma ideia (“Não sou bom o suficiente”), acrescente antes: “Estou tendo o pensamento de que…”. Isso cria um pequeno espaço entre você e o que sua mente diz.
• Coloque o pensamento em outra voz – Imagine que ele está sendo lido por um narrador engraçado ou cantado em ritmo de música. Parece bobo, mas ajuda a enfraquecer o poder literal dessas palavras.
• Observe como se fossem nuvens – Feche os olhos por alguns segundos e veja seus pensamentos passando, como nuvens no céu. Eles vêm e vão, e você continua aqui.

Para acessar o self observador:

• Pratique a atenção no corpo – Sinta seus pés no chão, a respiração no peito. Você percebe sensações, mas não é essas sensações.
• Relembre momentos diferentes da vida – Pense em quem você era aos 10, aos 20, agora… Muita coisa mudou, mas existe algo que permanece: o “você” que observa todas essas fases.
• Meditação de perspectiva – Feche os olhos e diga para si: “Estou percebendo um pensamento… estou percebendo uma emoção… estou percebendo uma sensação no corpo…”. Você não é nenhuma dessas coisas, mas o espaço que as contém.

Treinar isso não é “se livrar” de pensamentos ou sentimentos difíceis. É aprender a vê-los pelo que são, sem deixar que definam quem você é ou determinem para onde vai.

No fundo, todos carregamos nossas ilhas — histórias que a mente conta sobre quem somos, o que podemos ou não fazer, o que é possível para nós. Algumas são acolhedoras; outras, limitantes. Quando aprendemos a sair da ilha, ainda que por instantes, descobrimos que não somos o território, mas o viajante. E que há um mar inteiro de possibilidades esperando para ser explorado, se tivermos a coragem de olhar para nós mesmos de um lugar mais amplo, curioso e compassivo.

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